Karbonhidratların sağlıklı
beslenme planında nasıl kullanılacağı yıllar boyu tartışma
konusu olmuştur. Ben 20 yıldır yapılan beslenme araştırmalarına
baktığımda; yağdan fakir, kompleks karbonhidrattan zengin
beslenmenin kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlığın
oluşumunu önlemede önemli bir yol olduğun yaygın bir şekilde
vurgulandığını gördüm. Ancak toplumlar diyetlerinde yağı
azaltmalarına rağmen kalp hastalıklarının artmasında sadece
beslenme değil farklı nedenlerin olabileceği düşüncesindeyim.
Cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite durumu, genetik faktörlerin
dışında toplumların basit karbonhidrat alımlarında aşırı
tüketimlerinin kalp hastalıkları, diyabet ve şişmanlık için risk
oluşturduğu da bir gerçek. Bu nedenle karbonhidratların sağlıklı
beslenmede yeri tartışılmaz önemli. Bu araştırmalar ve bilim
merakı farklı karbonhidrat kaynakları tüketiminin farklı kan
şekeri düzeylerinin kavranılması ile Glisemik İndeks kavramı ön
plana çıktı. İlk önce sadece şeker hastaları için düşünülen bu
indeks, daha sonraları kardiyovasküler hastalıklar ve
şişmanlığın önlenmesinde ve tedavisinde de etkin olduğu
görülünce sağlıklı beslenme stratejileri ile beraber anlatılmaya
başlandı.
2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin
Glisemik İndeks değerlerini etiketleyerek bir ilke imza
atmıştır. Amacı insanları daha bilinçli besin seçimine
yönlendirmektir.
Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini
yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne
kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük
denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok
kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen
birçok etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta
miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ
miktarı gibi… Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği,
protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik
indeksi etkilemektedir.
Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi
haşlarken oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha
yüksektir. Bu nedenle besinleri fırınlayarak tüketiniz!
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç,
buğday, mısır vb…) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda
nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür.
Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden kaçının.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin
mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük
olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik
yanıt verirler.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve
glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış
besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli
ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru
fasülye, mercimek, nohut, soya fasülyesi, iç bakla, elma,
greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak
istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları
çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu
yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak
bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek,
spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve
daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Not: Besinleri tüketirken bütün halde tüketin, parçalara
ayırmayın. Besinleri pişirirken mümkün olduğunca besinin kendi
suyu veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirin.
Gİ etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin
kan şekerini yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne
kadar değerli olduğunu bilmek hiç de zor değil. Aşağıda bulunan
tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini göreceksiniz. Gİ
60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha
normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı
engellemiş olursunuz.
EKMEK ADI GLİSEMİK İNDEKS
Beyaz ekmek 100
Tam taneli buğday ekmeği 93
Yulaf ekmeği 93
Buğday ekmeği 73
Arpa ekmeği 58
Çavdar ekmeği 54
BESİN ADI GLİSEMİK ENDEKS
Glukoz, Beyaz ekmek 100
Tam buğday ekmeği, Kuru üzüm, Yulaf ekmeği 90
Pirinç, Yulaf lapası, Patates 80
Muz, Kepekli kahvaltılık tahıl gevreği, Krakerler 70
Portakal suyu, Kuru fasulye, Spagetti 60
Yoğurt, Elma, Çavdar ekmeği, Arpa ekmeği 50
Yağsız süt, Şeftali, Portakal 40
Kakaolu süt 35
Tam süt, greyfurt 25
Yorumlar
